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[综合资讯] 全马跑得溜，半马就可以轻松应对了吗？

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发表于 2019-10-29 22:16:12 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
10月27日， 中国单日超过40场马拉松！  

数以几十万的跑者正在用脚步丈量祖国的大好河山，用脚步感受城市的日新月异，不得不说是中国马拉松爱好者的一次集体大狂欢。  

许多跑友刚参加了全马，有人完成首马、有人大幅刷新PB，当来到半马赛场，你会抱着怎样的心态？会觉半马不是马吗？会觉得小菜一碟吗？在此，就和大家探讨一下“半马”这个话题。  

  

半马为什么容易被轻视  

谈起半马，首先应知道半马是很受欢迎的路跑项目。国际田联路跑主管Alessio Punzi在年会上发布过马拉松发展现状与未来趋势的报告，从全球的角度介绍马拉松目前的发展，其中就包括一条：半马是全世界最受欢迎的项目。  

目前来看，各地兴起的路跑赛事绝大多数都是半马。因为无论是组织难度、成本，还是跑友的参赛和完赛门槛，半马都比全马低一些。  

然而，即便半马这么受欢迎、跑半马的人这么多，半马还是受到了不少轻视。究其原因，不只是“距离比全马短一半”这么简单！  

先来看看专业运动员为什么不青睐半马吧：半马不是奥运会项目，不管是奥运会还是国内的全运会，都只有10000米和全马。所以很少有著名中长跑运动员以半马为主项的，一般只是作为马拉松或者5000米、10000米运动员的副项，或者参加半马以赛代练。所以很难见到有一位大牌明星长期活跃在半马赛场的，一般是在职业生涯转型时期（场地跑转向路跑、马拉松）作为自己的过渡项目，或者参加全马之前参加一次半马作为竞技状态调整。  

而业余层面上，半马的地位可能还要更加尴尬一些。因为，现在业余跑圈内形成了一种“距离至上”的风气，谁跑得长、谁就是英雄。入门跑友以“短时间进阶全马”为荣，而身经百战的马拉松跑友已经不满足全马，逐渐开始挑战百公里越野赛。与此同时，距离更短的半马、10公里以及10公里以下的田径中长跑，就受到轻视。这种“歧视”是非常尴尬的。  

  

全马跑得“溜”，未必半马就轻松！  

完成全马固然值得点赞，但是因此产生“距离歧视”，看不起半马和更短距离项目，就不应该了。因为每个项目都有它的难点、痛点所在，要练好都不容易，都要付出过人的汗水和心血，正所谓“家家有本难念的经”，即便全马跑得“溜”，未必半马就轻松！甚至对一个零基础的业余跑友来说，全马可能还是所有田径项目中最容易提高和突破的。半马项目的“痛点”，主要可归为以下几个方面：  

1、比赛距离长  

关于比赛距离，全马与半马从专业角度讲都已经属于超长距离的径赛项目（长距离是5000米、10000米）。所以，半马绝对不是业余跑友们经常说的“短距离”，只是因为现在业余跑圈太看重全马，而给半马贴上了“短距离”的标签。  

跑友们可以想象一下，你平时完成一次20公里以上训练课的频次、完成的体感（疲劳程度）、以半马比赛的配速跑的最长距离（毕竟跑半马比赛和平时慢跑21公里是），这样一想，很清楚就可以掂量自身的能力和半马的难度。  

2、比赛强度高  

“超长距离”的特点就决定了项目的供能特点，全马和半马比赛中有氧供能都可以接近95%，只有少部分的无氧代谢。有氧供能比例高也是运动强度较低的一个特点。不过话说回来，这种“强度低”只是相对而言的，同样是有氧供能，半马比赛和平时慢跑21公里绝对不是一个概念，比赛中的心率、肺通气量都要远高于平时慢跑，你会感觉心跳强烈、呼吸困难。  

另外一点就是乳酸。全马和半马的比赛强度，都比较接近乳酸阈值（在有氧状态下的最大运动强度，产生乳酸的临界点）。但是相比之下，半马的强度明显更接近甚至要超过乳酸阈值，造成体内的乳酸浓度远高于全马比赛（跑全马你可能几乎感觉不到）。  

举个例子，如果跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧，虽然供能都是有氧为主，配速也只相差点点，但半马比赛产生乳酸的量就是全马的两倍。所以，半马对耐乳酸能力、速度耐力（维持高速度的能力）就提出更高要求。  

  

3、跑半马同样会“撞墙”  

有一些跑友认为只有跑全马、跑到30公里才会“撞墙”，而跑半马只有21公里不会“撞墙”。殊不知，任何距离的项目如果全力跑，都会有“撞墙”的疲劳点，只是“30公里”被现在很多跑友给“妖魔化”了。换句话说，跑半马不撞墙，很可能是你没尽力跑。  

由于运动强度的差异，半马与全马的运动疲劳是不一样的。半马比赛强度更接近最大摄氧率和乳酸阈值（甚至要超过乳酸阈），所以可能乳酸堆积、心肺负担要多一些；而全马比赛的疲劳更多的是能量消耗、长时间兴奋造成的神经疲劳等等。  

所以半马比赛中，会出现更多的肌肉发酸、发沉、呼吸急促、意识和视野变模糊等身体反应，对很多业余跑友来说，这种“高强度”的疲劳比“长时间”的疲劳更难承受，这也是为什么一些资深跑友喜欢全马、反而比较抗拒半马，曾有位跑友表示“我宁可受3小时全马的罪、也不要受1个半小时半马的罪”。  

4、提高更困难、竞争更激烈  

水平比较高的跑友可能也有体会，国内半马赛场竞争可能比全马还要激烈，争夺名次的难度一点都不逊于全马。一些体校、体工队、学校运动队的专业、半专业中长跑运动员，尤其是人数最多的800米、1500米运动员，绝大多数会参加半马而不是全马，使得国内半马的整体水平比全马高出很多。而且，半马比赛距离短、选手之间的距离差更小，冲刺和争夺必然更加激烈。  

半马对速度和速度耐力要求更高，而这正是大部分业余跑友的弱项（它更需要在青少年时期训练，后期提高很困难），大多数业余跑友因为前期速度训练基础较差，“速度瓶颈”很明显（比如一些男子全马2小时30分的业余高手，半马也就在1小时12-14分左右），突破比较困难。所以，业余跑友要想在半马取得突破，难度毫不亚于全马。  

  

轻视半马，容易“阴沟里翻船”  

轻视半马不仅跑不出好成绩，更重要的是容易出问题，造成受伤、甚至猝死。近年来马拉松赛场的猝死事故引起高度关注，而这些事故具有几个明显特征：1、半马 2、临近终点 3、年轻男子。悲剧接连不断地复制，是对跑友们长鸣的警钟。  

总之，无论参加半马还是全马，当要出成绩、夺名次，都是在挑战身体极限，只是两者的极限有所不同而已。即便我们已经具备顺利跑完全马的能力，也应该以系统的备战、恰当的比赛策略，最重要的还要有一颗敬畏之心。这种敬畏，是对自己和家人的负责，也是对马拉松项目、对所有马拉松跑者的尊重。
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