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[综合资讯] 平板支撑+剪刀腿！8招核心训练提高肌肉稳定性

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发表于 2020-2-14 04:16:12 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  



锻炼身体，增强免疫力，是我们对抗病毒的手段之一。为了应对新型冠状病毒肺炎的传播，除了做好物理防护外，我们更要通过运动增强自身免疫力。核心力量训练不仅可以提高跑者肢体稳定性，还对中老年人群有很大益处。今天我们给大家带来几招核心训练方法。  

核心力量训练顾名思义就是一种力量的训练，而核心部分是指人的肩关节以下，而髋关节以上的部分，盆骨也属于其中，它承担着人体运动的核心，人的力量大小也主要依靠这个部分来实现的，越强的人就说明这个部分越为发达。  

而平板支撑运动则是公认的核心力量训练最有效的方式，它不会给脊柱和背部带来压力，根据美国运动协会的研究，平板支撑可以减少背部疼痛，让你的背部更结实，尤其是上半身。  

平板支撑可以增强核心肌群，提高运动能力。长期坚持后，可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜、腹横肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。运动能力也会大大提高，增强腹横肌，力量更强大，增强腹直肌，弹跳能力也更厉害，增强腹斜肌，侧弯和腰扭能力更强，增强臀部肌肉，背部线条更迷人。平板支撑练习会比其它腹部训练更容易消耗热量。  



  



而剪刀式踢腿运动对我们同样很有好处，原因如下:它是一项核心力量运动，可以帮助跑步者保持良好的姿势。剪刀式踢腿可以训练腹直肌核心力量，要求下背部稳定，有利于发挥跑者最佳性能。根据纽约TS健身中心的首席执行官和创始人Noam Tamir的说法，它可以锻炼腿部的协调性和四分肌，而四分肌是用来跑步的肌肉的很大一部分。  

作为跑者，在你的常规核心训练中加入平板支撑和剪刀式踢腿等运动，可以增强你的核心力量，有助于提高你的整体跑步表现。除此以外，适当地核心力量训练，对中老年人群心血管功能、呼吸功能及消化功能均有提高，中老年人群可从自身实际出发，适当缩短训练时间。  

平板支撑  



  



主要锻炼部位:核心肌群  

练习时间:30-60秒  

如何做：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。  

平板撑上推  



  



主要锻炼部位:核心肌群  

练习时间:15-20秒  

如何做：在平板支撑动作基础上，左手触地挺起，紧接着右手触地挺起，保持身体躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部是一条直线。再回到平板支撑动作，重复。  

平板撑爬行  



  



练习时间:20-30秒  

如何做：在平板支撑动作基础上，双肘微微抬起向后挪动，脚部挪动，注意保持身体躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部在同一水平面。  

基础剪刀式踢腿  



  



如何做:在尝试任何变化或增加重量之前，确保你首先掌握基本的剪刀式踢腿动作。脸朝上，腿伸直，双手放在臀部两侧，以获得支撑。把你的肚脐拉向脊椎，把肩膀从垫子上抬起，用你的腹部望向天花板；注意不要扭伤脖子。双腿抬起保持离地10-15厘米，然后先抬起左腿，然后右抬，然后左抬，重复这个动作。每条腿执行15到20次，时间30到45秒左右。  

大剪刀踢  



  



如何做：双腿抬起保持离地10-15厘米，然后先是左腿抬起来尽量抬高，然后右抬，然后左抬，重复这个动作。注意要在抬起顶端停留半秒钟。  

小剪刀踢  



  



如何做：动作与基础剪刀式踢腿一致，但要确保这个动作小而紧凑。  

抱头式剪刀踢腿  



  



如何做：把手放在脑后，就像在做仰卧起坐的动作一样。双腿抬起保持离地10-15厘米，然后先抬起左腿，然后右抬，然后左抬，重复这个动作。  

换臂剪刀式踢腿  



  



如何做：双手向后伸平贴地，在剪刀式踢腿基础上，左腿抬起时，用右手碰左小腿。当右腿抬起时，用左手碰右小腿。
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