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[综合资讯] 适合跑步新手的6项练习 利用体重增强力量

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发表于 2019-10-30 22:15:57 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
对于跑步新手而言，可能还意识不到力量训练的重要性。将力量训练和跑步训练放在同等重要的位置，有利于增强跑者的肌肉力量，提升跑步效率，降低受伤风险。下面这6项练习不需要任何设备，只是利用自身体重，就能起到很好的锻炼效果。跑者可以每周练习两次，放在休息日或者训练轻松的日子皆可。

1、深蹲

双脚与肩同宽站立，双手在胸前交叉。臀部向后方下沉，双膝弯曲，直到大腿与地面几乎平行。挺胸抬头，通过脚跟的发力将身体恢复原始姿势。每次做三组，每组10次。

  

2、后撤弓箭步

双手放在腰间而站立，右腿向后迈一步，并弯曲膝盖直到接触到地面。左膝盖也弯曲90°，并且位于左脚踝正上方。胸部挺直，不要前倾。通过左脚跟的发力恢复站立姿势，然后左右腿交换进行练习。左右腿各完成一次算完整的一个动作，连续完成8-10次。

  

3、臀桥

平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。脚跟发力将臀部向上抬起离开地面，核心、臀部、腘绳肌等收紧发力，保持臀部的稳定和水平。坚持3-5秒钟恢复原始姿势，再继续练习。连续做三组，每组10次。

  

4、侧式平板撑

先用肘部着地摆出平板撑的姿势，两个小臂在身体前方紧贴着。肩膀位于手肘的正上方，核心部位收紧，身体的后侧从脚跟到肩膀处在一个水平面内。然后将身体的重量集中在左臂，右臂向外伸展，身体同时向左侧方向翻转，直到身体的侧面与地面垂直，再恢复原始姿势。两侧各做10次。

  

5、登山姿

先摆出直臂平板撑的姿势，手腕位于肩膀正下方，核心收紧，身体成一条直线。弯曲右膝向胸腔方向移动，然后恢复姿势。接着是左膝做同样的动作。左右腿各做一次算一套完整的动作。连续做三组，每组10次。

  

6、超人姿

趴在地面上，双臂和双腿均张开，头部处在放松状态贴着地面。然后将头、双臂和双腿同时抬起离开地面，并尽可能的抬高，保持3秒钟。连续做2-3组，每组10次。

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