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[综合资讯] 长距离赛前补碳水 跑者不能只靠一顿饭解决

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发表于 2019-11-4 22:16:12 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
在全马和半马比赛之前的前一晚，很多跑者喜欢吃面条，主要原因就是面条含有的碳水化合物比较多，能够为第二天的比赛提供较多的能量。那么，跑者在赛前如何正确的补给碳水化合物呢？

  

跑者摄入碳水化合物之后，绝大部分的碳水会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。糖原是最容易被身体吸收和利用的能量形式，但它并非是能量的唯一来源，半马或者全马跑步中身体也会消耗脂肪，但是后者只有等到糖原耗尽时才会提供能量。

跑者需要注意的是，并非所有的跑步都需要事先摄入大量的碳水化合物。比如5K或者10K，肌肉中储存的能量足以保证完成跑步，没必要提前补给碳水化合物。但是，当跑步时间超过90分钟，跑者就需要提前补给碳水化合物。

在常见的食物中，面条、燕麦粥、面包、酸奶、玉米饼、百吉饼、果汁等含有的碳水化合物较多，而且容易消化，可以快速为跑者提供能量。大部分水果也含有较多的碳水化合物，但是含有的纤维也很多，如果吃了较多的水果，会引起肠胃不适。但是，香蕉是属于低纤维的水果。另外，去皮的苹果、梨、桃子也是不错的选择。

当然，补给碳水并不是一顿饭能解决的事情，一般在长距离跑步比赛之前，跑者需要提前2-3天就开始补给碳水，让它们以糖原的形式储存在肌肉中，等到比赛日时，便有充足的能量维持体能。

比赛当天，跑者也需要在赛前3个小时摄入150克左右的碳水化合物。如果比赛是早晨开始，那么跑者最好在凌晨3点钟左右摄入一些碳水，然后再睡个回笼觉。
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