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[综合资讯] 4招HIIT高效间歇训练！每天30分钟暴汗燃脂

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发表于 2020-2-28 00:16:38 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  



通过高低强度穿插的间歇训练，可以在短时间内将身体从舒适区中走出来，在一般日常的训练过程中燃烧更多的热量，除此之外，还能让训练变得不再乏味、更加有趣。  

高强度间歇性训练（High-intensity Interval Training，简称HIIT），是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。  

通过高强度的运动，让身体肌肉感到疲劳、大量消耗氧气。身体在耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应（After-burn Effect）” ，也就是可以让身体在停止运动后还继续消耗氧气，因此也就能持续消耗热量、持续燃脂。常见的变速跑、波比跳、深蹲都可以是HIIT的训练模式。  

尽管HIIT间歇训练燃脂效果很好，但并不建议每天都做。因为身体支撑不了每天高强度的运动（尤其对新手而言），而肌肉的恢复和生长也需要时间。所以，每周进行3-4次HIIT间歇运动就能够帮你快速燃脂。或者也可以选择低配版的HIIT训练来提高体能，比如训练30秒、休息60秒。而有体能基础的人可以进行按1:1的时间进行训练。  

接下来我们将为大家介绍4个动作，每个动作30秒，间歇休息30秒，4个动作1组，循环8组，一周4次。  

1. 跪式俯卧撑  



  



跪式俯卧撑和平时说的俯卧撑略有不同，它用膝关节作支撑点，会减低难度，更适合女生训练。跪在瑜伽垫上，双腿交叉，手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。  

2. 俯卧开合跳  



  



从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线。上半身保持固定，收腹弹起身体，落地时双脚与肩同宽，然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复。起跳瞬间憋气，跳起后呼吸。放松双腿，起跳时收腹发力，脚落地时保持臀部抬高。  

3. 箭步蹲跳  



  



立正姿势，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方。两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换。落地是变幻成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡，站稳后再往下蹲，重复动作。  

4. 波比跳  



  



站立，双脚打开与肩同宽，附身下蹲双手撑地，双脚向后跳跃伸直；向下压一个俯卧撑；双脚向腹部快速回收，起身跃起，双手举高过头拍掌；下蹲，重复动作。（图片来源/网络）
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